Почему осознанность стала так популярна? Почему столь многие ученые — нейробиологи, физики, медики, психологи, биологи — так дружно хвалят медитацию? Потому что все мы чувствуем сильный стресс! А практики медитации и осознанности помогают облегчить стресс. Десять-пятнадцать минут медитации (или любой другой практики осознанности) нормализуют артериальное давление, успокаивает нервную систему и усиливает иммунитет. Кейт Хадсон — знаменитая американская актриса, кинорежиссер, сценарист и продюсер — в своей книге «Просто быть счастливой» рассказывает о том, как справиться со стрессом.
Глава из книги «Просто быть счастливой»
Я лично, с тех пор как сделала осознанность частью повседневной жизни, чувствую себя здоровой, спокойной и довольной, как никогда раньше. Это не значит, что я часами сижу, скрестив ноги, и повторяю мантры. Или что я хожу на групповые занятия медитацией по утрам и вечерам — хотя, конечно, если вы хотите, есть и такой вариант. Для меня осознанность сводится к четырем простым вещам:
Установить сознательную связь с дыханием
Использовать это осознанное дыхание, чтобы узнать свои мысли и чувства
Активно наблюдать за мыслями и чувствами
Отпустить эти мысли и чувства и отправить разум в свободное плавание
Иногда я действительно сажусь на мягкий коврик и занимаюсь медитацией, включая аудиозапись, которая последовательно диктует мне шаги. Иногда за время медитации я сменяю несколько поз из йоги, устанавливая связь с разумом и телом, чтобы успокоиться, а потом ложусь в шавасану (позу трупа). А иногда выхожу на прогулку и занимаюсь так называемой «медитацией на ногах»: включаю на телефоне успокаивающую инструментальную музыку или запись шума волн, журчания ручья или еще чего-то подобного, и стараюсь идти в ритме музыки.
А иногда медитация для меня — это просто бросить то, чем я сейчас занимаюсь, сесть, скрестив ноги, закрыть глаза и пять минут дышать, вдыхая носом и выдыхая ртом. Я часто так делаю во время напряженного рабочего дня.
Иной раз я медитирую, просто смотря на стену. Я не пытаюсь ничего делать — просто отпускаю мысли в свободный полет.
Вы можете медитировать или заниматься практиками осознанности сотнями различных способов — и ни один из них не ценнее или правильнее другого. Важны лишь ваши намерения и то, что подходит лично вам.
Заметьте: я ни разу не употребила слово «усилия». Осознанность — это полная противоположность активным усилиям. Осознанность — это отчасти расслабление, отчасти концентрация. Более того, ученые даже разделяют два основных типа медитации; они взаимосвязаны и взаимно поддерживают друг друга:
Концентрация внимания
Открытое наблюдение
Концентрация внимания — это подход, который учит ваш разум направлять внимание на один конкретный предмет или идею: фразу или мантру, молитву, подсчет вдохов-выдохов. Идея состоит в том, что когда наш разум научится сосредотачиваться на чем-то одном, мы сможем отпускать случайные мысли, которые отвлекают нас — наши страхи, мысли о будущем, списки дел. Сосредоточившись на одном потоке мыслей, мы усиливаем наше сопротивление отвлекающим факторам.
Открытое наблюдение — почти полная противоположность концентрации. Вы учитесь наблюдать за своими мыслями и чувствами, не привязываясь к ним и не осуждая. Представьте себе такую картину: вы лежите в открытом поле ярким солнечным днем. Вы расслаблены и спокойны. Вы вообще не думаете о мире. Вы в безопасности и довольны собой. Небо над вами полно облаков, и все, что вы делаете — смотрите, как они проплывают мимо. Вы отмечаете их цвет и форму, и все.
Открытое наблюдение похоже на рассматривание облаков: вы смотрите, обращаете внимание, но не застреваете на какой-то одной мысли. Ваши чувства и мысли проходят перед вами, а вы наблюдаете — без осуждения, без привязанности, без напряжения. Вы открыты всему, что может произойти с вашим телом или разумом. Вы замечаете предметы, звуки, запахи, физические ощущения, но не реагируете. Во время этого медитативного упражнения вы только наблюдаете, без реакции.
Многие новые и популярные программы медитаций соединяют в себе оба подхода. Например, инструктор предложит вам сосредоточиться на дыхании, может быть, даже посчитать вдохи, чтобы успокоить разум и помочь ему сосредоточиться на чем-то одном. А потом, через несколько минут, вас попросят отпустить разум в свободное плавание, сопротивляясь любому сосредоточению или контролю.
Но неважно, какой именно медитацией или практикой осознанности вы занимаетесь; у всех них одна цель: спокойствие, ясность и довольство. Все практики осознанности могут помочь нам найти баланс между сосредоточенностью и расслабленностью — и в теле, и в душе. Вот почему осознанность — такая сильная штука. Она помогает нам создать больше умственной энергии для действительно важных задач.